揭秘肌少症，走路迟缓、瓶盖难开背后的肌肉秘密！

肌肉减少可能导致日常活动受限，如走路变慢和瓶盖难以拧开等，这种情况可能是肌少症引起的肌肉流失，肌少症是一种与年龄相关的疾病，会导致肌肉质量和功能下降，保持肌肉健康至关重要，包括锻炼和合理饮食等，以维持良好的肌肉功能和避免相关健康问题。

李大爷近发现自己来上下楼越来越吃力、买袋米都提不动，拧个瓶盖也得让老伴帮忙。他原以为是年纪大了的自然现象，直到儿子带他去株洲市中心医院康复治疗就医才发现----原来得了“肌少症”。​

什么是肌少症？

肌少症，顾名思义就是肌肉量减少、肌肉功能下降的综合征。这不是正常的衰老过程，而是一种需要干预的疾病。30岁后，人体肌肉量每10年下降3-8%，70岁后下降速度加快。就像汽车零部件磨损般，肌肉会逐渐“缩水”。​

肌少症的隐形危害

1.跌倒风险增加：肌肉力量不足导致平衡能力下降，老年人跌倒后容易骨折。而跌倒是我国 65 岁以上老人因伤致死的首要原因，超半数老人因跌倒住院，且年龄越大风险越高。

2.代谢能力下降：肌肉是葡萄糖代谢的主要场所，肌肉减少会增加糖尿病风险。

3.生活质量下降：日常活动受限，甚至逐渐失去独立生活能力，既给自己带来心理压力，也加重家人负担。​

自查方法，符合两项需警惕。

1.测小腿围，男性<34 厘米、女性< 33 厘米，可能肌肉量不足，测量时需坐姿自然下垂双腿，绕小腿最粗处水平量。

2.徒手起坐测试：双手交叉抱肩，尝试不借助手臂力量从椅子上站起，重复5次时间>12秒。

3.步速测试：日常行走速度<1米/秒。

科学应对有秒招

1.蛋白质要吃够：它是肌肉的 “建筑材料”，每日每公斤体重摄入1.0-1.5克蛋白质，均匀分配到三餐中。鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白来源。

2.力量训练要做对：

坐位抬腿：增强大腿力量

站立提踵：增强小腿力量

弹力带训练：安全有效抗阻训练

每周3-4次，每次20-30分钟

3.维生素D要充足：多晒太阳，适当摄入海鱼、动物肝脏和蛋黄。

特别提醒：不要盲目追求 “老来瘦”！适当的体重和肌肉量是健康长寿的保障。如果怀疑自己或家人有肌少症，请及时到医院就诊，接受专业评估和指导。

保持肌肉力量，才能享受高质量的晚年生活。从现在开始，重视肌肉健康，让身体保持活力！

通讯员吴振华（株洲市中心医院康复治疗科 ）